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물만 마셔도 살찐다고? 체내 나트륨 과다를 의심하자
『먹고 마시고 바르는 과채 습관』 연재
단지 소금을 적게 먹는다고 해서 가볍게 생각하고 넘어가선 안 됩니다. 나트륨은 양념류나 조미료를 제외하더라도 우리가 섭취하는 모든 식품에 포함되어 있습니다. (2019. 02. 18)
음식에 소금, MSG를 넣지 않으면 저염식일까요? 흔히 말하는 저염식의 염분은 소금에 들어 있는 나트륨을 뜻합니다. 소금은 염화나트륨(NaCl)을 주성분으로 하는 짠맛의 조미료로, 염화나트륨은 40%의 나트륨과 60%의 염소로 구성된 물질입니다. 저염식이라고 하면 소금을 떠올리는 이유는 바로 소금이 나트륨의 최대 공급원이기 때문입니다. 나트륨은 우리 몸의 수분량을 조절하는 중요한 전해질이지만, 과다 섭취하면 비만, 고혈압, 심장병뿐만 아니라 골다공증이나 신장질환을 유발하는 주요 위험인자입니다.
세계보건기구(WHO)는 나트륨 하루 섭취량을 2000mg(소금 5g) 이하로 할 것을 권장하고 있습니다. 이는 소금 1작은술에 해당하는 양입니다. 그런데 우리나라 사람들의 나트륨 하루 평균 섭취량은 권장량보다 2.5배 정도 많습니다.
평소 짜게 먹는 편이 아니니 괜찮다고요? 단지 소금을 적게 먹는다고 해서 가볍게 생각하고 넘어가선 안 됩니다. 나트륨은 양념류나 조미료를 제외하더라도 우리가 섭취하는 모든 식품에 포함되어 있습니다. 달걀에는 65mg, 쌀밥 한 공기에는 6mg, 우유 한 팩에는 110mg의 나트륨이 들어 있습니다. 채소나 물에도 나트륨이 들어 있습니다.
이런 이유로 조리할 때 추가로 간을 하지 않아도 나트륨 섭취량이 부족할 리 없는데, 우리는 음식에 추가로 간을 하거나 외식, 가공식품 등을 통해 나트륨을 과다 섭취하고 있습니다.
특별한 질병이 없더라도 체내 삼투압 조절기전이 예민한 사람은 나트륨 섭취로 인해 부종이 잘 생길 수 있습니다. 소위 말하는 ‘물만 먹어도 살이 찐다’는 일이 실제로 일어날 수도 있는 것이지요. 이런 체질이라면, 나트륨 섭취량을 조절하는 게 매우 중요합니다.
그렇지 않은 경우라도 짠 음식을 먹으면 식욕을 자극받아 식사량이 늘어나고, 이로 인해 물을 많이 마시게 되면서 체내에 수분이 과도하게 축적돼 체중이 늘어나게 됩니다.
특히 외식을 자주 하는 직장인은 나트륨 과다 섭취의 위험에 노출되어 있으므로 메뉴를 선택할 때 국물 요리를 피하고 싱겁게 먹는 습관을 갖도록 노력해야 합니다. 나트륨 배설을 촉진하는 무기질인 칼륨이 풍부한 채소류나 과일, 감자 등을 자주 먹어 체내 나트륨 양을 줄이는 것도 중요합니다.
*나트륨 일일 권장 섭취량
소금 5g(소금 1작은술 = 된장 1큰술 = 고추장 1큰술 = 간장 2작은술 = 굴소스 1큰술 = 커리 가루 3큰술)
도량형 환산
1작은술 = 1티스푼 = 1ts = 5g
1큰술 = 1테이블스푼 = 1Ts = 15g
*나트륨 섭취를 줄이는 똑똑한 식습관
1. 라면 등 인스턴트 식품 대신 최대한 자연 식품을 섭취한다.
2. 가공식품을 구입할 때는 영양성분표를 확인해 되도록 나트륨 함량이 낮은 것을 고른다. 짠맛이 나지 않아도 발색제, 보존제, 팽창제 등의 형태로 나트륨이 들어 있으니 주의한다.
3. 국물 섭취량을 최대한 줄인다.
4. 묵은 김치보다 겉절이나 무침으로 먹고 신선한 채소를 최대한 많이 섭취한다.
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먹고 마시고 바르는 과채 습관김은미, 김소진 저 | 길벗
잦은 외식과 육식으로 지친 당신의 몸에게 과채 습관을 권한다. 거창하고 어려운 것 없이 구하기 쉽고 저렴한 제철 과일과 채소를 하루에 한 번만 가까이 하면 된다.
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관련태그: 먹고 마시고 바르는 과채 습관, 나트륨, MSG, 저염식
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글 | 김은미
식이요법 전문 연구 기업 ‘닥터키친’의 전략기획팀 파트장이며 서울필라테스협회 교육 이사도 겸직하고 있다. 경희대학교에서 영양교육학 석사 학위를 받은 뒤 SK텔레콤 헬스온서비스 영양 책임 컨설턴트, NOOM 영양프로그램 기획자로 활동했다. 중앙대학교, 숙명여대 등에서 영양 프로그램 기획과 관련된 다양한 특강도 진행해왔으며 저서로는 『올인원 다이어트』가 있다.
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먹고 마시고 바르는 과채 습관
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과일과 채소가 몸에 좋다는 사실은 누구나 알고 있다. 하지만 이 기본 상식을 내 생활 속에서 실천하기는 너무나도 어렵다. 아침은 너무 피곤해서 대충 먹거나 거르게 되고 점심에는 짜고 자극적인 외식을 하게 된다. 저녁에는 녹초가 된 몸을 이끌고 배달음식이나 인스턴트 음식 혹은 냉장고에 남은 반찬으로 대충 때우게 된..
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