다이어트의 성공과 실패는 한 끗 차이! 아무것도 모르고 무턱대고 시작하는 다이어트는 실패하기 마련입니다. 다이어트에 좋다는 음식도 먹어보고, 약도 먹어보고, 심지어 굶기도 했는데 왜 난 살이 빠지지 않는 걸까? 난 왜 원하는 체중에 도달하지 못하는 걸까? 살을 뺄 때는 그렇게 어려웠는데, 찌는 건 왜 이렇게 쉬울까? 이런 고민을 하고 계신가요? 성공하는 다이어트가 궁금하다면 여기 소개하는 10가지 원칙에 집중하세요.

1칼로리보다 포만감에 집중하라

배고프다. 배부르다. 우리는 하루에도 몇 번씩 이런 말을 내뱉습니다. 연인과 헤어지거나 회사를 관두는 등 스트레스가 심한 상황에서 식음을 전폐하더라도 사흘만 지나면 배고픔을 느끼게 마련입니다. 누군가에게는 하루가 될 수도 있지요. 이건 사람이니까 너무나도 당연한 거예요. 다이어트하는 분들에게서 배고프다는 생각이 들면 죄 지은 기분이 들거나 우울하다는 이야기를 자주 듣습니다. 배고프면 먹으면 되고, 배부르기 전에 숟가락을 내려놓으면 되는데 왜 이렇게 말처럼 쉽지 않은 걸까요.

사람들은 많이 먹으면 뚱뚱해지고, 적게 먹으면 날씬해진다고 생각해서 섭취열량을 줄이거나 운동을 통해 열량을 많이 소모하면 체중을 감량할 수 있다고 생각합니다. 이 때문에 안 먹고 운동하는 것이 다이어트의 정석이라 생각하며 고통스러워도 다이어트 목적을 되새기고 의지를 다지며 살을 빼려고 노력하지요. 하지만 이런 다이어트는 힘든 만큼 포기하기도 쉽고, 효과를 보지 못하는 경우가 많습니다.

그런데 최근 들어 칼로리를 조절하기에 앞서 포만감을 생각하는, 소위 ‘배부른 다이어트’가 대세로 떠오르고 있습니다. 배부르다는 것은 단순히 식사량의 많고 적음의 문제가 아니라 뇌, 위, 장 등 소화관에서 분비되는 포만감조절호르몬, 즉 식욕호르몬들의 상호작용에 의해 조절되는 느낌입니다. 음식의 소화 흡수 작용은 위장에서 이루어지지만, 배고픔과 포만감의 조절은 소화기관과 뇌에서 끊임없이 이루어집니다. 위가 비어 있으면 위에서 분비된 그렐린(ghrelin)이라는 호르몬이 뇌에서 배고픔을 느끼게 하는 물질을 분비하도록 자극하고, 우리가 먹은 음식물이 위부터 소장까지 소화기관들을 지나가면 콜레시스토키닌(cholecystokinin), 펩티드 YY(PYY), GLP-1 같은 각종 식욕억제호르몬들이 분비돼 뇌에 더 이상 음식을 섭취할 필요가 없다는 신호를 보냅니다.

음식물이 소화관을 자극하는 것에 의해서만 식욕억제호르몬이 분비되는 것은 아닙니다. 음식물의 종류와 식욕억제호르몬 분비 인자를 가지고 있는지에 의해서도 영향을 받습니다.

대표적인 식욕 억제 유발물질은 단백질입니다. 특히 고단백질 식사는 고탄수화물, 고지방 식사보다 배고픔을 덜 느끼게 한다는 연구결과도 발표된 바 있습니다. 이 외에도 식이섬유소가 풍부한 과일이나 채소를 먹으면 쉽게 포만감을 느낄 수 있습니다. 견과류 등 불포화지방산이 많이 들어 있는 식품도 포만감을 느끼는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 이와 반대로 고탄수화물 식품은 포만감을 느끼게 하는 정도가 훨씬 덜합니다. 특히 액상과당으로 만들어진 탄산음료 등 단당류로 구성된 가공식품들은 식욕억제호르몬 유발인자가 거의 없어서 많이 먹어도 포만감을 느낄 수 없습니다.

우리 몸의 건강한 지방세포는 아디포넥틴(adiponectin),  렙틴(leptin) 같은 식욕억제호르몬을 분비해 식욕을 덜 느끼게 합니다. 또한 근육 조직이 늘어나면 기초대사량이 증가해 식욕이 촉진됩니다. 뇌는 이 모든 과정을 조절하고 여러 가지 호르몬이 작용하는 시스템을 통해 우리 몸의 에너지 대사가 일정하게 유지되도록 조절하는 일을 담당합니다. 다이어트를 할 때 뇌와 소화기관에서 분비되는 호르몬은 체중을 조절할 뿐만 아니라 체세포의 성장과 노화 속도도 조절하는 것으로 알려져 있어 건강하고 아름다운 삶을 위해서는 칼로리보다 포만감을 조절하는 건강한 식습관을 갖는 게 무엇보다 중요합니다.