건강음식의 대표주자, 토마토
토마토, 어떻게 해야 잘 먹을 수 있을까?
토마토에 함유되어 있는 칼륨은 과도한 염분을 몸 밖으로 배출시켜 고혈압을 예방하는데 도움을 주며, 비타민 K는 칼슘이 빠져나가는 것을 막아 골다공증 및 치매 예방에도 좋다. 그 밖에도 신진대사를 활발하게 하고, 피부탄력을 좋게 하며, 기미를 예방하는 등 피부미용 효과와 부종 및 변비의 완화에도 도움이 된다. 소화가 안 되는 사람도 토마토를 먹으면 소화 기능을 강화시킬 수 있으며 위에도 부담을 적게 줄 수 있다.
- 글 | 홍영재
‘음식만으로 환자를 고칠 수 있다면
약은 약통 안에 그냥 두시오.’
－히포크라테스
토마토, 과일일까? 채소일까?
마추피추, 잉카제국이라는 위대한 인류의 문화유산을 가진 나라 남미 페루가 원산지인 토마토는 우리말로 ‘일년감’이라 한다. 크기와 생긴 것이 감과 비슷하고 일년생 반덩굴성 식물열매이기 때문에 붙여진 이름이 아닌가 싶다. 한자로는 남만시南蠻枾라고 하는데 이는 남쪽에 사는 이민족의 감이라는 정도로 해석할 수 있겠다. 이렇게 이름만 놓고 보면 감의 친구나 먼 친척일 것 같은 토마토. 감이 과일이니 토마토도 당연히 과일 같겠지만 알고 보면 그 정체성이 참으로 모호하다. 누군가는 토마토를 과일이라 하고 또 다른 누군가는 토마토를 채소라고 하니 말이다.
과일인지 채소인지 사람들을 혼동시키기 일쑤인 토마토는 실제로 미국에서 정부와 상인들 사이에서 과일이냐 채소냐를 두고 논란까지 일으킨 전력이 있다. 그 논란이 제법 컸던 모양인지 미국의 대법원에까지 이 문제가 올라갔다. 결국 미국의 대법원은 토마토를 채소라고 판결을 내림으로써 이 분란을 종결지었다.
결론적으로 말하자면 토마토는 채소에 속한다. 만약 시험에 토마토가 과일이냐 채소냐라는 문제가 나온다면 채소라고 적어야 틀리지 않는다. 하지만 심정적으로 여전히 토마토는 많은 사람들에게 과일이라는 이미지를 씻어버리지 못하고 있는 것도 현실이다.
이는 토마토가 과일과 채소의 특성을 모두 가진 덕분에 일어나는 혼란인데 다른 말로 하자면 토마토 속에는 과일과 채소의 영양소가 모두 함유되어 있을 정도로 건강에 좋은 음식이라는 의미도 된다. 그러니 과일이면 어떻고 채소면 어떨까. 건강에 좋은 음식이니 가까이하고 자주 섭취해 주면 더 이상 좋을 것이 없다.
의사도 권하는 장수, 건강음식의 대표주자
서양에서는 오래전부터 ‘토마토가 빨갛게 익어 가면 (환자들의 수가 줄어들어) 의사들 안색이 파래진다’는 말이 있을 정도로 토마토가 건강음식으로 각광을 받았고, 많은 음식의 재료로 사용되어왔다. 하지만 우리나라에서 토마토가 주목을 받기 시작한 것은 비교적 최근의 일이 아닌가 싶다. 내 기억으로 어린 시절 다른 과일이나 채소에 비해 토마토를 접했던 기억은 적은 편이다. 어쩌다 토마토를 먹어도 생으로 먹었지 요리해 먹은 기억은 없다. 게다가 어린아이의 입맛에는 안 맞았는지 토마토를 내와도 잘 먹지 않아 어머니가 설탕에 재어두었다가 주면 겨우 몇 점 집어 먹은 기억이 난다. 사실 토마토는 설탕에 재어먹으면 그 효능이 떨어져 음식궁합으로 토마토와 설탕은 상당히 안 좋은 편인데 그 당시에는 어머니도 어린 나도 그 사실을 몰랐다. 그저 단맛에 입이 홀렸다.
효능에 비해 푸대접을 받았던 토마토가 각광을 받기 시작한 것은 암, 성인병 등의 발병률이 급속도로 높아지고, 음식을 맛으로 먹던 시대에서 영양을 고려한 섭취라는 식품영양학적인 측면이 대중화되면서 부터이다. 여기에 장수시대의 개막과 웰빙 트렌드가 합쳐져 이제는 오래 건강하게 살기 위해서는 먹는 것부터 고쳐야 한다는 인식이 일반화되면서 사람들은 너도나도 건강에 좋은 음식을 찾기에 혈안이 되었다. 그때 여기저기서 대표적 건강음식으로 꼽힌 첫 번째 음식이 바로 토마토다. 뉴욕 타임즈는 세계 10대 건강음식에 토마토를 제1순위로 선정해 발표했고, 사람들은 새삼 토마토의 효능에 대해 귀 기울이며 섭취에 더욱 신경을 쓰기 시작했다.
이제는 건강을 이야기할 때 토마토가 빠지는 법이 없다. 암, 비만, 성인병 등 각종 질병 예방은 물론 장수를 논할 때도 토마토가 가장 먼저 언급된다. 의사들조차 식단조절 및 식습관 변화를 강조하며 토마토를 먹으라고 강조한다. 한마디로 토마토는 세계적으로 제1순위로 인정받는 건강 음식이다. 토마토의 위상이 참 높아졌는데 알면 알수록 그만한 대접을 충분히 받을만한 식품이 바로 토마토다. 여기저기서 하도 토마토를 기사화하고 방송하여 이제는 잘 알려져 있지만 다시 한 번 토마토의 영양성분을 살펴보아도 좋을 것이라 생각한다.
먼저 토마토의 성분을 보면 95% 이상이 수분이다. 그만큼 칼로리가 낮아 100g당 14㎉밖에 되지 않기 때문에 먹어도 살이 찌지 않는다. 중간크기의 토마토가 약 200g 정도 나가니 토마토 세 개를 먹어도 100㎉가 넘지 않아 각종 성인병의 원인이 되는 비만을 예방하고 다이어트에 효과적이다. 참고로 시중에서 쉽게 구할 수 있는, 전자레인지에 데워먹는 흰쌀밥 제품의 경우 밥 한 공기 정도 분량인 200g 제품은 약 300㎉의 열량을 가지고 있다.
토마토는 칼로리만 낮은 것이 아니다. 칼로리는 낮지만 아무리 먹어도 포만감을 주지 못하면 비만예방이나 다이어트에 별 도움이 되지 않는다. 하지만 토마토에는 ‘펙틴’이라는 섬유질 성분이 많아 위에 오래 머무르며 포만감을 유발하기 때문에 한 끼 정도 밥 대신 토마토로 식사를 한다면 별 스트레스 없이 다이어트 효과를 볼 수 있다.
토마토만큼 다양한 영양소를 함유하고 있는 식품도 드물다. 칼슘, 인, 철, 아연, 칼륨 등의 각종 미네랄은 물론 비타민 A, B1, B2, B6, C, E, 나이아신, 엽산 등의 비타민이 다양하게 함유되어 있다. 마치 종합비타민제를 보는 것 같다. 특히 비타민 C는 토마토 한 개에 하루 섭취 권장량의 절반가량이나 들어 있어 피부미용과 면역력 향상에 더할 나위 없이 좋다. 이외에도 토마토에는 구연산, 사과산, 호박산, 아미노산, 루틴, 단백질, 당질, 회분, 식이섬유 등이 골고루 함유되어있어 영양소의 총집합 식품이라 할 만하다.
이러니 의사들이 토마토에 안 반하고 배기겠는가.
토마토의 빨간색, 암과 대적한다
아는 사람은 알고 모르는 사람은 모르겠지만 필자는 암과 싸운 경험이 있는 의사다. 대장암과 신장암, 두 가지 암의 진단을 받았지만 수술 후 지금까지 암의 재발 없이 건강하게 살고 있다. 이런 내가 하루도 빠짐없이 꼭 챙겨먹는 음식이 몇 가지 있는데 그 중 하나가 바로 토마토다. 토마토가 대표적인 항암식품이기 때문이다.
토마토의 항암효과는 바로 토마토의 빨간색으로부터 나온다. 토마토의 빨간색은 ‘라이코펜’이라는 성분에 의해서인데 이 라이코펜은 우리 몸에서 생기는 활성산소를 막아주어 세포를 젊고 건강하게 함으로써 노화를 예방해줄 뿐 아니라 암을 유발하는 돌연변이세포의 생성을 억제하는 효과를 가지고 있다. 라이코펜뿐 아니라 토마토에 함유된 비타민 C와 E, 베타카로틴, 셀레늄 등도 항암효과를 가지고 있다.
특히 라이코펜은 남성의 전립선암, 여성의 유방암 및 대장암 등의 소화기 계통의 암을 예방하는 데 효과적인 것으로 알려져 있다. 미국 하버드대학의 연구에 의하면 토마토 요리를 주 10회 이상 먹으면 주 2회 이하 먹는 사람들에 비해 전립선암에 걸릴 위험이 45%나 낮아지는 것으로 나타났다고 한다.
이외에도 라이코펜은 심장마비의 위험 역시 절반으로 줄이며 혈전이 생기는 것을 막아줘 심혈관 질환 및 뇌졸중, 심근경색 등을 예방하는 효과도 가지고 있다. 또한 알코올 분해시 발생하는 독성물질을 배출하는 역할을 수행하기도 해 술을 많이 마시는 사람의 경우, 토마토를 술안주로 먹으면 해독에 도움을 받을 수 있다. 그래서일까? 이탈리아 사람들은 술을 먹은 후에는 토마토를 듬뿍 올린 피자를 먹어 숙취를 해소하고, 서양의 일부나라에서는 보드카와 토마토 주스를 섞어 만든 일명 ‘블러디 메리Bloody Mary’를 해장술로 마시기도 한다. 술 먹은 다음날 느끼한 피자는 우리나라 사람들의 입맛에는 맞을 리 없고, 술로 해장을 한다는 게 결코 권장할 방법은 아니겠지만 그만큼 토마토의 숙취해소 능력을 서양인들은 경험으로 알고 있다는 의미이리라.
입을 열어 말하자면 끝이 없는 토마토의 효능은 여기서 끝이 아니다. 토마토에 함유되어 있는 칼륨은 과도한 염분을 몸 밖으로 배출시켜 고혈압을 예방하는데 도움을 주며, 비타민 K는 칼슘이 빠져나가는 것을 막아 골다공증 및 치매 예방에도 좋다. 그 밖에도 신진대사를 활발하게 하고, 피부탄력을 좋게 하며, 기미를 예방하는 등 피부미용 효과와 부종 및 변비의 완화에도 도움이 된다. 소화가 안 되는 사람도 토마토를 먹으면 소화 기능을 강화시킬 수 있으며 위에도 부담을 적게 줄 수 있다.
자, 이래도 토마토를 먹지 않을 텐가!
토마토, 잘 먹는 법
기본적으로 토마토는 덜 익은 초록의 것보다 빨갛게 잘 익은 것을 먹는 것이 건강에 훨씬 좋다. 덜 익은 토마토에는 감자의 싹에 있는 독성분과 같은 솔라닌이 들어 있어 잘못 먹으면 복통이나 설사 등을 일으킬 수 있다. 따라서 감자의 싹을 제거해 먹듯이 덜 익은 토마토는 빨갛게 익기를 기다려 먹는 것이 올바른 섭취 방법이다. 비단 독성분이 아니라도 항암작용 등을 하는 ‘라이코펜’ 성분을 섭취하려면 반드시 빨갛게 익은 토마토를 먹어야 한다. 토마토가 빨간색을 띠는 이유는 바로 이 라이코펜 성분 때문이다. 덜 익은 초록의 토마토에는 라이코펜 성분이 현저히 적다.
나아가 빨간 토마토를 어떻게 먹느냐에 따라서도 토마토에 들어있는 영양소의 섭취가 달라지는데 우리 어머니가 그랬듯이 아이들이 토마토를 잘 먹지 않는다고 설탕을 뿌려 주면 영양소의 손실이 크다. 토마토에 들어있는 비타민 B가 설탕을 분해하느라 다 소비되어 정작 인체에는 도움을 주지 못하게 된다. 또 설탕으로 인해 칼로리가 올라가므로 비만을 예방하거나 다이어트에 도움을 주는 효과가 현저히 낮아진다. 따라서 토마토 주스를 집에서 만들어 먹을 때도 설탕을 첨가하지 않는 것이 좋으며 맛이 밋밋하게 느껴진다면 설탕대신 차라리 소금을 조금 첨가해 먹는 것이 낫다.
다음은 토마토를 생으로 먹거나 주스로 갈아 마시는 것이 좋은지, 열을 가해 먹는 것이 좋은지 알아볼 차례다. 보통 채소류는 삶거나 볶는 등 열에 노출되면 영양소가 어느 정도 파괴되는 경우가 많다. 그러나 토마토는 다르다. 특이하게도 토마토는 열을 가해 먹으면 영양분의 체내흡수율이 높아진다. 토마토에 많이 함유되어있는 라이코펜의 경우, 열을 가하면 그 성분이 토마토 세포벽 밖으로 빠져나와 우리 몸에 잘 흡수된다. 그러므로 토마토를 끓는 물에 살짝 익혀 먹으면 생으로 토마토를 먹을 때보다 건강상 훨씬 도움이 된다.
익힌 토마토를 그냥 먹어도 색다른 맛을 느낄 수 있지만 그 맛이 입맛에 안 맞다면 익힌 토마토 요리를 해서 먹기를 권한다. 대표적인 익힌 토마토 요리로는 토마토 스프, 토마토 퓨레, 토마토 케첩 등이 있다. 또한 토마토는 기름과 함께 섭취하는 것이 좋다. 토마토에 다량 함유되어 있는 라이코펜과 지용성 비타민은 기름과 함께 섭취하게 되면 체내 흡수율이 높아진다. 어떻게 토마토를 기름과 함께 요리해 먹을지 고민할 필요는 없다. 우리 가까이에 아주 익숙한 요리가 있다. 바로 토마토 샐러드와 토마토 소스다. 각종 채소와 토마토를 섞어 샐러드를 만들어 먹을 때 올리브유를 살짝 뿌려주면 아주 간단하면서도 쉽게 토마토의 영양소를 제대로 섭취하게 된다. 모차렐라치즈와 토마토를 함께 곁들이는 샐러드인 ‘카프레제’도 추천한다. 모차렐라치즈와 토마토를 0.5cm로 썰어 슬라이스 하고, 썰어놓은 토마토와 모차렐라치즈를 번갈아가며 얹고 올리브유가 들어간 바질 페스토를 뿌려주면 완성되는 이 샐러드는 맛도 담백하고 치즈로 인해 영양까지 보충되어 한 끼 간단한 식사로도 손색이 없다. 참고로 모차렐라치즈 대신 두부를 응용한 퓨전 샐러드도 영양과 다이어트 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 훌륭한 음식이 된다.
마지막으로 올리브유에 마늘과 양파를 볶고 익힌 토마토나 토마토 퓨레 등을 섞어 만드는 토마토 소스는 토마토에 열을 가하고 기름까지 더한 음식으로 토마토의 영양분을 가장 효과적으로 체내에 흡수시킬 수 있는 방법이다. 오늘 토마토 소스를 이용한 토마토 스파게티나, 토마토 소스에 밥을 볶아 먹어보는 것은 어떨까?
토마토, 새롭게 먹는 법
세계적으로 유명한 토마토 요리는 아무래도 토마토 소스를 이용한 스파게티가 아닌가 싶다. 그 밖에도 피자, 리소토, 샐러드, 스프 등에 토마토는 대중적으로 이용되고 있다. 미국, 프랑스, 멕시코, 스페인, 영국, 인도 등 토마토를 이용한 요리를 하는 나라는 수없이 많다. 하다못해 인스턴트 햄버거, 샌드위치 등에도 토마토가 들어가 있으면 풍미가 남다르게 느껴지고 토마토가 들어있지 않은 것보다 어쩐지 신선한 식감을 느낄 수 있다.
생각해 보면 우리가 섭취에 좀 더 신경을 쓰고 요리에 넣으려고만 마음먹으면 생각보다 응용할 요리가 많은 것이 토마토다. 어쩐지 억울한 기분이 든다. 음식문화와 솜씨라면 세계 어느 나라에도 뒤지지 않건만 왜 우리나라에는 토마토 요리가 좀 더 개발되지 않고 있는지, 토마토 요리가 일상화 될 수 없는지, 그래서 좀 더 우리나라 사람들이 토마토를 많이 섭취할 방법은 없는지 음식점을 운영하는 나부터 고민 좀 해봐야 될 것 같다. 비록 토마토가 우리나라 토속음식은 아닐지라도 이제 세계적인 식품이니 우리나라를 대표할 토마토 음식 하나 나와 주면 좋겠다는 생각도 하게 된다.
물론 예전보다는 주부들이 실생활에서 토마토를 요리에 사용하려고 많은 노력을 하고 있는 것 같다. 어떤 주부는 아이들 볶음밥을 해 줄 때 토마토를 넣기도 한다. 새우와 양파 등 각종 채소, 밥을 올리브유에 볶고 적당한 간을 한 후 토마토까지 적당히 썰어 살짝 한 번 더 볶은 후 스크램블 한 계란까지 함께 섞어주면 아이들의 영양섭취에 균형이 잡힌 아주 좋은 식사가 마련된다. 커리, 우리나라 말로 카레에도 토마토를 넣고, 하다못해 일본식 된장국인 미소에도 토마토를 넣어 요리를 하는 경우도 보았다. 토마토를 그저 생식으로, 기껏해야 주스로 만들어 먹거나 햄이나 계란을 부쳐 먹을 때 토마토케첩을 뿌려먹고 가끔 외식을 할 때 토마토 스파게티를 먹던 때에 비하면 많은 발전이다. 집에서 토마토 케첩, 토마토 소스, 토마토 스프 등을 직접 만들어 먹는 사람들도 꽤 늘었다.
참고로 필자가 운영하고 있는 음식점에서만 맛볼 수 있는 토마토 요리가 하나 있는데, 청국장 전문점답게 ‘청국장을 품은’ 토마토이다. 상큼한 토마토 소스와 구수한 청국장이 어우러진 맛, 서걱거리는 토마토와 달콤한 아몬드처럼 변한 청국장을 씹는 식감 덕분에 이 요리는 우리 음식점 인기 메뉴가 된지 오래다. 맛깔 나는 이 요리의 이름은 사랑을 듬뿍 담은 ‘허니 토마토’이다. 맛이 궁금하다면 언제든 방문해 주셔도 좋다. 더 좋은 것은 이 책을 읽는 독자들이 더 색다르고 맛있는 토마토 요리를 개발해 주시는 것일 테지만 말이다.
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- 오색섭생 홍영재 저 | MID 엠아이디
4만여 명의 아이를 받은 강남의 잘 나가던 산부인과 의사, 홍영재 박사가 58세의 나이에 찾아온 두 가지 암을 이겨내며 건강을 되찾은 비법과 자신의 스토리를 다섯 가지 색으로 대표되는 섭생법으로 정리했다. 삶의 단면들을 다섯 가지 색의 건강 채소/과일과 연결하여 단순한 안티에이징(anti-aging)이나 슬로우에이징(slow-aging)을 넘어 웰빙에이징 라이프에 대한 탁월한 식견을 제안한다. 각각의 색에 맞춘 건강 식품들을 소개하면서 음식과 건강에만 집중하지 않고, 그 음식과 관련된 색 이야기, 음식의 역사와 문화 등 다양한 스토리를 곁들였다.
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글 | 홍영재
연세대학교 의과대학 의학과 및 동대학원 졸업 후 세브란스병원 산부인과 과정을 마치고 차병원 산부인과 과장, 건국대학교 부속 민중병원 산부인과 과장 등을 역임했다. 현재 연세대학교 의과대학 총동창회장, 전국산부인과개원의협의회 부회장, 아시아성 학회 부회장, 대한의사협회 이사, 서울특별시의사회 부회장, 대한노화방지연구소 소장, 대한여성비만노화방지학회 회장 등을 맡고 있으며 산타홍 클리닉 산부인과를 운영하고 있다.
58세에 대장암, 신장암 두 가지 암이 발견되어 수술과 항암치료 후 식이요법과 청국장으로 건강을 회복했다. 그 경험을 바탕으로 우리나라 청국장의 우수성을 널리 전파하기 위해 서초동에 청국장 레스토랑을 오픈하여 현재도 성황리에 운영 중이며, 활발한 대중 강연을 통해 건강전도사로 활동 중이다. 주요 저서로 『암을 넘어 100세까지』, 『청국장 100세 건강법』, 『닛다 임신법』, 『홍영재의 젊은생각』 등이 있다.
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오색섭생
<홍영재> 저22,500원(10%
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삶을 다스리는 컬러 푸드 이야기 두 가지 암을 이겨낸 산부인과 의사가 전하는 식이요법 안내서. 건강을 되찾은 비법과 자신의 스토리를 다섯 가지 색으로 대표되는 섭생법으로 정리했다. 자연 상태의 식품이 가지고 있는 고유의 색에는 파이토케미컬(phytochemical)이라는, 식물이 스스로를 보호하기 위해 만..
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