초3병: 공부도 건강도 초등3학년에 결정된다 조형준 저 | 지식채널 건강했던 아이도 초등 3학년이 되면 온갖 문제가 나타나기 시작한다. 학교에 적응하는 시기인 초등 1~2학년과는 달리 갑자기 늘어난 수업량과 학력평가 등의 시험스트레스, 그리고 이에따른 생활 패턴의 변화가 가장 큰 이유가 될 수 있다. 체력적인 스트레스도 심각하다. 아이들은 오랜 학교생활로 인해 체력이 저하되며, 면역력도 떨어지기 쉽다. 집에 돌아와서도 쉴 틈 없이 숙제를 하고 학원을 다니다 보면 제대로 체력을 회복하기 힘들다. 피곤이 계속 쌓이면서 아이는 면역력이 저하되어 잦은 감기나 이로 인한 비염, 축농증에 자주 걸리고, 식욕부진, 성장부진 등에 시달린다. 또한 수업시간에도 집중력이 떨어져 학습부진의 원인이 된다. 이렇듯 초등 3학년의 생활환경이 원인이 되어 생기는 질병들을 ‘초3병’ ‘초3증후군’이라고 한다.

소아비만인 아이들을 보면 가장 큰 문제가 식습관이라는 것을 어렵지 않게 알 수 있다. 특히 부모의 나쁜 식습관을 물려받은 경우가 대부분이다. 요즘 미국에서는 한국 음식이 트렌드로 떠오르고 있다고 한다. 밥과 야채 위주의 식단이어서 대표적인 웰빙 식단으로 떠올랐기 때문이다. 특히 우리나라 식탁에서 절대 빠지지 않는 김치의 경우 유산균과 미네랄이 풍부해 현대인의 영양 섭취를 바로잡아주는 데 큰 역할을 하고 있다. 아이의 식생활은 어릴 때부터 습관을 잘 들여야 평생 스트레스를 받지 않고 건강한 생활 패턴을 유지할 수 있다. 따라서 더 늦기 전에 올바른 식습관을 잡아주는 것이 필요하며 지금이라도 식생활 개선을 위해 노력해야 한다.


일정한 시간에 식사를 하는 습관을 들인다
요즘 아이들은 아침을 굶는 경우가 많다. 그러나 아침식사를 거를 경우 16~18시간 동안 아무것도 먹지 않은 상태가 되어 체내 대사율이 떨어지면서 몸속 기관들의 활동량도 함께 떨어진다. 에너지를 잘 소비해야 비만이 안 되는데 대사율이 떨어지다 보니 같은 양을 먹어도 몸에 쌓이는 것이 더 많아지는 것이다. 또한 아침을 안 먹으면 점심에 폭식을 하게 되어 오히려 전체 양은 더 많이 먹는 결과가 된다. 따라서 세 끼를 규칙적으로 먹는 습관을 들이는 것이 좋다.

오랫동안 천천히 잘 씹어 먹는 것이 좋다
입에 들어간 음식은 20회 이상 잘 씹어 먹도록 한다. 이럴 경우 위에 소화효소가 충분히 분비되기 때문에 소화도 잘되고 오랫동안 먹는 동안 포만감이 생겨 먹는 양도 준다. 15분 이상 식사시간을 가져야 뇌도 먹는 것을 충분히 인식해 배고픈 신호를 보내지 않는다.

음식은 당지수가 낮은 것으로 포만감을 높이고 열량은 낮게 한다
비만인 아이들을 보면 하루 종일 먹을 것을 입에 달고 있는 경우가 많다. 안 그래도 칼로리를 너무 많이 섭취해서 걱정인데 이렇게 많이 먹으면 칼로리 과잉의 악순환이 일어난다. 그런데 아이들을 보면 무엇에 홀린 것처럼 자꾸만 음식을 찾아 먹으려고 한다. 그 이유는 요즘 아이들이 먹는 음식이 당지수가 높은 것이 많기 때문이다. 당지수란 포도당을 섭취했을 때 혈당이 올라가는 정도를 100으로 정하고 특정 식품을 섭취했을 때 혈당이 올라가는 정도를 비율로 계산한 값이다.

반면 당지수가 낮은 식품은 혈당을 보다 천천히 변화시킨다. 당지수가 급격하게 떨어질 경우 우리 몸은 체내에 당이 부족하다고 여겨 음식을 섭취하라고 신호를 보내며 배를 고프게 만든다. 정크푸드의 열량을 보면 하루 섭취 열량의 2분의1 이상 차지하는 것이 많다. 그렇게 먹고도 배가 부르지 않고 배가 고파지는 이유는 바로 당지수가 높은 음식들을 자주 먹기 때문이다.

과일 간식에 너무 안심하지 않도록 한다
우리는 과일을 많이 먹으면 비타민은 물론 좋은 영양소를 많이 섭취할 수 있다고 생각한다. 하지만 이것을 옛말이다. 우리가 지금 먹는 과일에는 비타민이나 미네랄이 그리 많이 들어 있지 않다. 반면 맛을 좋게 하기 위해 당도는 많이 높여져 있다. 그러다 보니 과일을 많이 먹는 것도 비만을 일으키는 중요한 원인이 되었다. 한의학에서는 생랭지물이라고 해서 날것이나 차가운 음식은 위를 상하게 한다고 보고 있는데 과일도 일종의 생랭지물에 속한다. 따라서 성장의 기반이 되는 비위를 강하게 만들기 위해서는 과도한 과일 섭취는 피하는 것이 좋다. 결국 요즘 아이들에게 과일은 영양을 보충해주는 ‘무조건 좋은 식품’이 아니라 또 다른 군것질의 하나가 되었다는 것을 인정해야 한다.

기름에 볶거나 튀긴 음식보다는 삶거나 데쳐 먹는 음식을 먹는다
조리법을 달리해 같은 식품이라도 열량을 떨어뜨린다. 특히 트랜스지방이나 포화지방산은 몸에 나쁜 영향을 미쳐 성장을 저해하고 비만의 원인이 된다. 세계보전기구에서는 하루에 섭취하는 트랜스지방의 양을 열량의 1퍼센트 이내로 제한하라고 권고하고 있다. 따라서 아이들에게 고기를 먹일 때는 지방 부위가 적은 살코기 위주로 먹이는 것이 좋다. 또 과일보다는 채소를 많이 먹여 섬유소 섭취를 늘려줘야 한다. 섬유소가 많은 음식은 적은 열랴으로도 포만감을 주어 체중조절에 도움이 될 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리는 역할도 해준다.