초고령사회인 일본에서는 기대 수명만큼 건강 수명이 늘지 못해 나이가 들어 바깥 활동이 줄어들고 집 안에서만 무기력하게 지내는 고령자들이 증가했다. 자신의 두 발로 잘 걷지 못해 침대 위에서만 생활하는, 일명 ‘와상 상태’의 고령자가 많아져 사회문제로 번지자 건강 수명을 늘리기 위한 노력이 진행됐다. 그 후 일본은 고령자를 위한 운동을 개발해 지역 사회에 보급하여 현재 건강 나이를 10년 앞당기는 성과를 거두었다. 이때 노년층을 위한 근력 운동을 개발해 일본 전역에 알린 사람이 바로 도쿄 건강장수의료센터의 유일한 한국인 임원이자  『근육이 연금보다 강하다』  의 저자, 김헌경 연구부장이다.

도쿄 건강장수의료센터는 초고령사회를 대비해 노년층의 건강 증진을 위해 만들어진 곳으로 고령자의 건강을 위한 운동을 개발하며 지역사회에 보급하는 데 힘쓰고 있다. 저자는 이곳에서 노화와 근육에 관해 연구하며 운동을 개발했고, 그 운동은 일본 각 지역의 지자체, 보건소, 요양병원 등에서 실제로 활용되고 있다. 저자가 30년 동안 직접 연구 및 개발하여 효과를 입증한 고령자를 위한 근력 운동을 이 책에 모두 담았다. 고령자들이 가장 고민하는 낙상, 근감소증, 보행 장애, 허약, 요실금을 묶어 5대 노년증후군이라 한다. 이런 5대 노년증후군을 예방하고 개선하여 활기찬 노년기를 보낼 수 있는 운동을 소개한다.

모든 운동은 남녀노소 맨손으로 어디서든 쉽게 따라 할 수 있는 쉬운 동작으로 구성되어 있지만, 단련해야 할 근육을 정확히 자극시켜 운동한다. 책에 소개된 운동은 실제 일본에서 효과를 입증한 것들이다. 나이가 들면 몸에 있는 근육은 점점 사라지고, 근육의 감소는 건강 문제로 이어진다. 그렇기에 나이가 들수록 근육을 ‘저축’해야 한다는 말이 있다. 우리나라도 이미 고령사회에 진입했다. 죽기 직전까지 내 손발로 자유롭게 움직이며 생활하고 싶다면 지금 당장 근육에 투자하는 ‘근육테크’를 시작해보자. 책에는 벽에 붙여놓고 언제든 따라 할 수 있는 포스터를 수록했다.

고령 선진국, 일본의 도쿄장수건강센터에서 유일한 한국인 임원으로 계신다고 들었습니다. 일본으로 가서 노화에 관해 연구하시게 된 계기가 있으신가요.

선진국은 어느 나라 할 것 없이 평균수명 연장으로 고령자수가 급격하게 늘어나고 있습니다. 물론 건강한 고령자들이 늘어나고는 있지만, 건강하지 못한 고령자들이 더욱 많습니다. 대학에서 근육을 연구하며 어떻게 하면 건강하지 못한 고령자수를 줄이고 건강한 고령자수를 늘일 수 있을 것인가를 고민했습니다. 다시 말해 건강하지 못한 고령자들에게 어떤 지원을 하게 되면 건강수명 연장에 도움이 될 것인가에 대해 해답을 찾기 위해 노화 연구를 시작하게 되었습니다.

최근 100세 시대라는 말이 나오고 있습니다. 일본에서는 초고령사회에 대한 어떤 정책을 가지고 준비하고 있나요.

일본은 이미 ‘준비’가 아니라 ‘실천’하고 있습니다. 일본의 65세 이상의 인구는 2018년 9월 1일 현재 3557만 명으로 고령화율이 28.1%인 그야말로 초고령사회입니다. 그리고 2017년 일본인의 평균수명은, 남자 81.09세, 여자 87.26세, 75세 이상 인구가 1746만 명(13.8%)입니다. 그렇기에 일본은 이미 고령자 대책을 세워 실천하고 있습니다. 그 대책 중 첫 번째는 건강수명을 연장하기 위한 정책이고, 또 하나는 장기요양 예방입니다. 구체적으로는 75세 이상의 장기요양 환자가 가장 많이 가지고 있는 원인인 허약을 비롯한 치매, 낙상골절, 관절질환, 뇌혈관 질환 등을 예방하는 것입니다. 질병 예방 정책보다는 노년증후군(허약, 치매, 낙상골절 등) 예방 정책에 중점을 두고 실천하고 있습니다.
 
건강한 노년시기를 보내기 위해 중요한 것이 ‘연금’보다 ‘근육’이란 제목이 재미있습니다. 노후를 위해 가장 중요한 것은 무엇이라 생각하시나요.

노후에 제일 필요한 것은 생활 기능의 자립입니다. 다시 말해 자기가 하고 싶은 생활을 스스로 할 수 있는 능력을 유지하는 것입니다. 신체적으로는 생활 체력을 유지하는 것이며, 정신적으로는 남에게 의지하지 않고 살아 있는 한 스스로 생활한다는 강한 자립 의지가 필요합니다. 나이 들어 자식이나 정부에게 의지 하지 않고 자신은 스스로 책임지겠다는 강한 마음이 필요합니다.

지난해 조선일보에서 ‘근육은 연금보다 강하다’로 연재가 나간 것을 본 적 있습니다. 하루 10분 운동으로 건강수명 5년을 늘린다는 타이틀이었는데, 하루 10분 어떤 운동을 하는 것이 좋은가요.

제일 먼저 말씀드리고 싶은 것은 하루 10분 정도라도 좋으니 근력 운동을 꼭 실천할 것입니다. 우선 다리를 강화하는 운동이 필요합니다. 옛날부터 노화는 다리부터라는 말이 있듯이, 다리의 근육 감소는 다른 부위보다 훨씬 빠를 뿐 아니라, 60세에서 80세에 걸쳐서 골밀도가 현저하게 저하하는 부위가 바로 다리입니다. 건강하게 오래 살기 위한 첫 번째 조건은 다리를 튼튼하게 하는 것입니다. 다리가 튼튼해야 자기가 하고 싶은 활동을 마음대로 할 수 있으며, 가고 싶은 곳을 갈수 있습니다. 즉, 생활 기능의 자립을 유지하기 위해서는 다리의 건강을 유지할 수 있는 근력 운동부터 실시하는 것이 좋습니다.

본문 속 5대 노년증후군으로 허약, 근감소증, 낙상, 보행장애, 요실금을 꼽으셨습니다. 고령자들에서 가장 비중이 높은 질환이 무엇이고 이를 위한 가장 쉬운(근본적인) 해결책이 무엇이 있을까요?

나이가 들면 5대 노년증후군 모두가 생활 기능 자립을 저해하는 요인입니다. 그중에서도 가장 비중이 높은 것은 허약입니다. 근감소와 근력 저하로 허약하게 되면, 보행 장애를 동반하여 넘어지기 쉽고, 요실금이 많아집니다. 허약을 예방하기 위한 근력 운동이 필수입니다. 근력 운동으로 근육량이 많아지고, 근력이 향상되면 활동량이 증가하게 되고, 활동량이 많아지게 되면 맛있게 식사를 하게 되고, 사회활동도 늘어납니다. 모든 활동의 근원이 되는 것이 근력 운동이라 해도 과언이 아닙니다. 인생의 후반은 허약과의 싸움이라고 생각합니다. 그러므로 허약을 예방할 수 있는 근력 운동을 꾸준히 실천하세요.

만병의 근원은 스트레스라고 합니다. 선생님만의 스트레스 해소법은 어떤 것인가요?

성공의 비결은 스트레스 관리라는 말이 있듯이, 스트레스 관리는 아주 필요하다고 생각합니다. 사실 저는 스트레스를 받아들이는 편입니다. 스트레스는 분명 어떤 문제가 있기에 발생하는 것입니다. 다시 말해 스트레스를 잘 살펴보면 문제의 해결책이 보입니다. 그 문제를 가만히 들여다보면 문제를 해결하기 위한 도전 욕구도 강하게 생겨나지요. 이 과정은 자기 자신을 강하게 할 수 있는 기회라고 생각합니다. 강한 의지와 실천력이 있으면 스트레스는 얼마든지 극복할 수 있다고 생각하기에 저는 스트레스를 그렇게 많이 느끼지 않습니다. 그렇다고 해도 어쩔 수 없이 받게 되는 일상생활의 사소한 스트레스를 해소하기 위해 한 가지 실천하고 있는 것이 있습니다. 아침에 20~30분 정도의 스트레칭과 간단한 근력 운동입니다. 이는 적어도 1년에 360일 정도는 실천하고 있으며 이 생활을 30년 이상 유지하고 있습니다. 그리고 일과 후에는 스포츠센터에서 주 3회 정도는 땀을 흠뻑 흘릴 정도로 운동을 합니다. 특별한 일이 없는 한 주말에는 연구 활동과 전혀 상관없는 야외 활동을 하며 일상생활에서 잠시 벗어나 있기도 합니다.

마지막으로, 우리나라의 건강장수의 비결에 대해 궁금해 하시는 고령자에게 한 말씀 부탁드립니다.(운동, 음식 등)

장수 비결은 여러 가지로 다양하며 사람마다 각각 다르다고 할 수 있지만, 한 가지 공통된 점은 바로 몸을 움직이는 것입니다. 일본은 100세 이상의 고령자수는 2018년 9월 15일 69,785명입니다. 그중 건강한 100세 이상의 고령자들이 가지고 있는 특징 중의 하나가 몸을 움직이는 운동 습관을 가지고 있다는 점입니다. 단백질이 풍부한 음식을 골고루 잘 먹으며 사회활동을 활발히 하는 것이 무엇보다 중요합니다. 결론적으로 말하면 잘 움직이고, 잘 먹고, 잘 자고, 사람들을 만나 대화하고 활동하는 것을 꾸준히 하기를 바랍니다.